こんにちは、武蔵です。
先日こんな質問をいただきました。
「体重を減らさず、筋肉を増やすにはどうしたらいいのか？」
察するに、筋トレマニアで中級者〜上級者だなと思ったので、こりゃ全力で記事にせなかん！と思った次第です。
さて、体重を減らさずに筋肉を増やすことは果たして可能なのか？…はい、できます。
質問のポイントは「減らさず」とおっしゃっていたので、恐らく→運動をしながら体重をキープ（減らさず）、もしくはその状態で筋肉も増やせるのか？って話だと思うんですね。
自分の体質+自分に合った正しい方法論を用いて取り組めば、結果は確実に出ます。
では、深掘りしていきましょう。
体重を減らさないためには
まず体重を減らさないためには、ご自分の高い基礎代謝にやられないぐらい（筋肉が削られない）の栄養素（カロリー含む）+タンパク質を確保する必要があるんですね。
ぼくがその方の立場なら、まず朝起きたらホエイプロテインをぶち込んで（飲んで）、マルチビタミンを半日分摂ります。
この時点で一日に必要なタンパク質を1/3近く確保し、ビタミン＆ミネラルは半分は満たせたことになります。
なぜなら、サプリメントは何がどれだけ含有されてるのか表記されているため、ある程度の目安にはなるんですね。
続いて、朝食を食べて活動分に必要なエネルギー（主に糖質）をチャージします。
身体はこのとき、あなたに対してどう思うのか？エネルギーとタンパク質が摂れたことでかなり安心するので、カタボリック（筋分解）になりづらい状況が生まれます。
つまり、飢餓状態かどうか、今は満たされた状態かどうかはすべて脳がジャッジしているため、脳を黙らせるために必要なものを摂るということです。
もちろん、生きるためには食べものや栄養素は必要不可欠ですからね。
話を戻します。
ワークアウトをどのタイミングでするのか？によりますけど、空腹の状態は避けた方がいいので（カタボリックによる筋肉分解を避けるため）、朝食後少し時間が経ってからか、お昼にプロテイン＆昼食を摂ってその後ワークアウトをするのか？ですね。
ワークアウト後は内臓が落ち着いたらプロテインを摂る。
そして夕食もその前にプロテインを飲んで、マルチビタミンの残り分を摂って、食事をしっかり食べる。
人によっては寝る前にもプロテインを飲む方がいらっしゃるみたいですが、ぼくは夕食前にしています。
ワークアウトをした日は筋グリコーゲン（糖のエネルギー）が枯渇して、筋肉や肝臓に貯蔵された糖質が空っぽになってしまうので、糖質を、お米をしっかり食べましょう。
「食事はバランスが大切だ」なんて言われますが、あれは30品目以上食べるといいですよっていう、厚生労働省の謳い文句なんですね。
間違ってはいませんが、あれに従うとバラエティーに富んだ食生活は送れるものの、バランスが取れてるかどうかは数値に置き換えないと誰もわからないんですね。
従って、サプリメントやプロテインをそこに組み合わせると「おおよそこれぐらいの栄養素が摂れてるだろう」ということが数値化できるわけなんですね。
これこそが食生活におけるバランスの定義になります。
いろんなものをたくさん食べてバランスが取れたとしても、何にどれぐらいの栄養素が入っているかは誰もわからないし、ぼくはわかりたいとも思っていません。
だってわかるわけないやん。
知らんがな！！（笑）
って感じです。
ですから、安心して口にできる本物のサプリメントやプロテインを組み合わせてくださいね〜って、クライアントさんには伝えています。
ここまでお伝えしたことを守ってもらうことで、体重が減ることは避けられます。
次に、筋肉を増やす方法ですが…
刺激に応じて筋肉はデカくなる
まずワークアウトですね、筋トレに関しては細かくヒアリングしていないのでザックリお伝えしますね。
筋トレは前回よりもほんの少しだけ限界を超えるようにやるのがポイントです。
人によってこれが、ウエイトの重さなのか、回数なのか、スピードなのか、いずれかで限界を超える必要があるんですね。
これもかなり細かいテクニックがあるので、個別で聞いてください（笑）
その日のウェイトトレーニングなりで限界を超えたら、その後に軽い重量で回数を多めにしてワークアウトをする→その後は自重トレーニングでその日狙った部位を限界まで追い込む。
①メインセットは重さで限界を超える
②次にパンプアップ種目で限界を超える
③自重トレで限界を超える
この３つの異なる刺激を狙った筋肉、部位に入れることで脳は３回反応します（ヤバいな、これは、みたいな感じで）。
そうすることで、脳は「前よりも強くしないと絶対にやられるぞ」と筋肉に指令を出して、筋合成率が格段に上がるわけなんですね。
これを最初に話した食事法と組み合わせることで、体重を落とすことなく筋肉を増やせるという感じになります。
もちろん、思い切りバルクアップしたい場合は食事の量や回数を増やしつつ、タンパク質の摂取量を増やすことで容易にバルクアップできます。
まぁ、さじ加減を気を付けないと脂肪も増えてしまうので、そこは様子を見ながら増やして、絞ってを繰り返すしかありませんけどね。
そんな感じでワークアウトをしてもらうと、筋肉は徐々に肥大していきます。
メニューの組み方について
最後に具体例として、簡単なメニューの組み方を載せておくので、自己流にアレンジするなりお好きにサンプルとして使ってください。
筋肉をデカくしたい人向けですが、、、高強度の筋トレをするなら週2〜3がおすすめですね。
ダメージを受けた筋肉を回復させずに同じ部位や同じ種目をしてしまうと、筋肉はさらに傷付いてしまい、怪我をしたり修復が追い付かなくなる＝筋肉が縮まる可能性があるからです。
（回復期間があると筋肥大しやすいです）
あとは、毎日、もしくは頻度多めにをワークアウトするなら、部位を変えてやるといいです。
例えば、、、
月曜：身体の前側（胸、腹筋、三頭筋）
火曜：休み
水曜：身体の裏側（背中、二頭筋）
木曜：休み
金曜：下半身（ケツ、大腿四頭筋）
土曜：休み
日曜：有酸素運動＆チートデイ
みたいな。
これはほんの一例ですが、食事をしっかり調整しつつ、筋トレの強度と頻度をコントロールすれば、体重を減らさず筋肉は増やせます。
１週間のメニューを簡単に覚えるなら、押す筋肉、引く筋肉、下半身、この３パターンで分けるとわかりやすいですよね。
あとは有酸素運動の組み合わせ方ですね。
上級者になってくるとさらに細かく分けたりしますが、まずはこのやり方で間違いないので、ぜひチャレンジしてみてください。
成果が出たらこっそり教えてくださいね（笑）
ps,筋トレがお休みの日は身体を修復している時間なので、普通に食事をしつつ、プロテインも2～3回摂取してくださいね。
公式LINEもやってますので、遊びに来てくださいね。
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