こんにちは、武蔵です。
プロテインのゴールデンタイムについては、
おそらく皆さんご存知の通りです。
筋トレ後は、筋タンパクの合成率が
高まっていますので、
そのタイミングでプロテインを飲むと
筋肉が付きやすいと。
これがいわゆる、プロテインの一般的な
ゴールデンタイムの理論ですよね。
で、
今回お伝えしたい内容はもう一歩、
突っ込んだプロテインの話です。
プロテインは筋トレ前に飲め
そもそも、ワークアウトに着手すると、
その瞬間から筋肉の破壊行為が
始まってるわけですよ。
筋トレをするときは身体がエネルギーを
必要としますから、筋肉を分解して
そこからアミノ酸を抽出します。
よくいわれる、カタボリック作用ですね。
カタボリックをかんたんに説明すると、
筋肉に異化作用が起きて、
筋肉が萎むという悲劇的な出来事です。
筋肉を鍛えて
運動能力を高めたり、
バルクアップ（筋肥大）を狙ってるのに
真逆のことが起きるんですよ、
すごく矛盾してますよね（笑）
カタボリックから筋肉を守れ
このカタボリックを防ぐためには、
ワークアウトをする前から
血中アミノ酸濃度を高めておく
必要があります。
血中アミノ酸濃度がもともと高ければ、
筋肉を分解する必要はないんですね。
そうなると筋肉を分解せず、
筋肉を守ることができます。
なので、
筋トレをする前にプロテインを飲むと、
上記でお伝えしたような効果が得られるので
カタボリックは防げるということなんです。
筋肉を守りながら、バルクアップしつつ
脂肪を落とすには持って来いですよね。
具体的なプロテインの摂取タイミングは、
ワークアウトをする
60分前がおすすめです。
そうすると、
血中アミノ酸濃度が一番高くなった状態で
ワークアウトを始められるわけですから、
筋肉が分解されないということなんですね。
ワークアウトが終わったら、
その後も30分以内にやはり
プロテインを飲みましょう。
プロテインを飲む量は、
前も後も２スクープずつで
いつも通りの飲み方で二回と
覚えておいてください。
ここまでがプロテインのゴールデンタイムに
ついての話になりますが、少し注意点を。
飲むべきプロテインについて
今回紹介した、ワークアウト前に
飲むべきものはホエイプロテインです。
ソイプロテインは消化吸収に
時間がかかるため、そもそも筋肥大には
あまり向かない飲み物です。
目的としては腹持ちがいいので、
脂肪燃焼やダイエット向きです。
ホエイプロテインは消化吸収が良く、
バルクアップしたい人向けなので
飲むなら身体を大きくしたい人ですね。
もしくは筋肉量を増やしたい人です。
もちろん、ダイエットに不向きな
飲み物でもないのでその辺は体質に
合うのなら問題ありません。
そもそも消化吸収が良いのなら、
それだけ回復が早まるわけですしね。
あと、筋トレをそこまで
ガンガンやってない人は、
ホエイプロテインをたくさん飲んでも
いきなり筋肉がたくさん増えることは
ありませんので、ご心配なく。
むしろ、タンパク質不足の人や、
仕事の疲れが抜けない人は
軽く運動をして毎日飲みましょう。
ポイントとしては、
筋トレ後はプロテインを飲んで、
60〜90分経つと胃のなかからプロテインが
なくなるので、その後に食事をしましょう。
おさらい、
・筋トレ１時間前にプロテインを飲む
・筋トレが終わったら30分以内にもう一度
・プロテインを飲んで60〜90分後に食事
・この理論はホエイプロテインの話です
・飲む量は通常通りで前後合わせて２回
お腹を下しやすい人へ
ホエイプロテインを飲んで
下痢をした人は聞いてください。
乳糖不耐症というものがありまして、
これに該当する人はラクトース（乳糖）を
消化できないため、
乳製品や通常のホエイプロテインを
飲むと下痢をするんですね。
なので、体質的に合わない人は
ホエイプロテインを控えましょう。
詳しくはこちらの記事にまとめたので
目を通してみてください。
その他にもプロテインを飲むと
下痢をする理由がありまして。
浸透性圧性下痢というものがありまして、
ぼくはこのどちらも経験しています（笑）
こちらは、腸のなかの浸透圧が高まると
それを薄めようとして水が入ってくることで
下痢をおこしてしまうんです。
具体的にいうと、
筋トレ直後に消化吸収の良い
プロテインを飲むことで、
腸のなかに一気にプロテインが
流れ込んできますから、
プロテインの濃度が高まります。
それを薄めるために水が入ってくるので
腸が水でいっぱいになるわけですから、
下痢を引き起こす、ということです。
これが浸透圧性下痢というものです。
対処法としては、
筋トレ直後のプロテインの
摂取タイミングを遅めにズラすか、
飲むプロテインを変えるか。
プロテインの種類について
一般的なホエイプロテインの
種類はこんな感じですね。
WPC製法
ホエイプロテイン・コンセントレート
乳糖不耐症の人には向かず、
それ以外の人が飲むならおすすめです。
WPI製法
ホエイプロテイン・アイソレート
乳糖不耐症の方でも飲めるよう適切な方法で
タンパク質以外のものが除去されています。
WPH製法
ホエイプロテイン・ハイドロリセート
アイソレートよりもさらにホエイ含有率が
高く、タンパク加水分解したものです。
値段は上から順に安くて、
下に行くほど高くなります。
他にも種類があって、
カゼインプロテイン
ソイプロテインですね。
こちらはどちらも消化吸収がゆっくりで、
一食置き換えダイエットに向いてます。
まぁ、ぼくがおすすめするなら、
ホエイプロテイン・アイソレート、
ソイプロテインを両方持っておく。
これがプロテインにおける、
最強のハイブリッドかなと。
その日のワークアウトの
メニューや強度、
有酸素運動、
無酸素運動、
あらゆる要因を感覚的にとらえて、
そのとき身体が欲する方を飲みます。
お腹を下しやすい人は、
この機会にプロテインの種類や
飲み方を工夫してみてください。
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