こんにちは、武蔵です。
世の中の状況はずいぶんと変わりましたが、筋肉や筋トレに関する事情は正直、何一つ変わっていないかなぁというのが自分の感想です。
ああ、ジム通いの人なら今日から解禁されたところもあるみたいなので、引き続きパンプアップに専念してください。
では、本題へ。
本当に簡単な話で、痩せたければ
この３つのポイントを抑えておけば
誰でも良い身体になれるかなと。
結論から行きますが、
①炭水化物（米）とプロテインを摂る
②筋トレは毎日やらなくていい
③休養は完全回復するまでしっかりと
まずはこの3点を抑えて実践しながら身体のフィードバックをもとに、自己流にアレンジするのがセオリーです。
なぜ、アレンジが必要かというと、万人対して「これが良いです」という方法論やノウハウはないんですね。特にダイエットに関しては。
筋トレをして筋肉を付けるという行為であれば、ある程度のレベルまでは我流でやっても、まぁそれなりにはイケるでしょう。
ただ、ダイエットに関しては、その人の生活習慣や食事、睡眠、運動、仕事、それらを含め基礎代謝などの違いから脳と身体の反応も当然違うわけで。
そこを探り探りやりながら、うまくいくパターンというのを見つけるとそれがハマり、多少の食生活の乱れや不摂生で肥えてしまったとしても、簡単に脂肪を落とせるようになるんですね。
まぁ一種の成功体験があると2度目が容易になるっていう話と同じことです。
そのパターンが人によって違うため、最適なノウハウはないと言うことを先に伝えておきました。従って、セオリー通りに試して、身体の反応を見ていくのがテッパンかなと思います。
炭水化物とプロテインを摂る
炭水化物と言っても色々あるでしょうけど、一日３食が習慣の人であれば、まずは2〜3食はお米を食べましょう。
特に日本人であれば、アミラーゼ遺伝子を他の民族よりも多く持っているため、お米などの炭水化物は消化吸収しやすく進化してきています。
その証拠に昔は米を三合は食っていたという話もよく聞きますしね。
もちろん、現代人は昔の人よりも運動量が少なかったり、体質はまちまちなので、全員が全員、炭水化物を過剰摂取すれば、エネルギー過多であまったものは中性脂肪に変換され、太るのは容易に想像がつきますが。なので、やり過ぎずほどほどに。
おすすめの付け合わせは、お米に、
・タンパク質料理（鷄、魚、卵など）
・発酵食品（納豆、味噌汁、キムチ）
・季節の野菜（野菜炒め、ボイル、サラダなど）
・プロテインは必要に応じて1日 / 2～3回（WHEY、SOY）
朝食だけは食パンがいい！と言う人は、マーガリン以外で好きなものを塗るなり、組み合わせるなりご自由にどうぞ（笑）
加工食品をなるべく避けて、本物の食材を摂っていれば太ることの方が難しいはずですからね。というのも、本物の食材は満腹中枢が刺激されやすいため、「量がそんなにたくさん食べれない」というのが個人的な見解になります。
で、肉は正直毎日食べなくても良いのかなと体感しています。
理由は簡単で、安価な食材は汚染されてて、摂り過ぎれば身体に良くないため、炎症を起こしたり浮腫の原因になります。それを続ければ生活習慣病や病いを招くでしょう。
人体が進化したとはいえ食の歴史を考えるとやはり、大量生産のために使われる添加物、化学物質、汚染された土俵で作られた穀物や野菜、ホルモン剤を投与された肉など、自分は口にしないようにしてます。
身体はそれらを代謝するよう進化していないのと、排泄でデトックスできなかった毒は、脳や身体の脂肪などに蓄積されるなんて話もよく耳にするので、口にしないのが良いでしょう。
完全に避けるのは難しいので、それらを分かった上で食とどう付き合うかは各々で考えてもらったら良いと思います。
何を食べるかより、
何を食べないかの方が重要だ、
なんて言葉もあるぐらいなので、毒は口に入れない方が賢明かと。
筋トレは毎日やらなくていい
これも目的によりけりで、競技者や目指してるものがあるなら毎日やるのも一つの手ですが、筋トレをすれば身体は炎症して腫れてるわけですから（パンプアップした状態）、そこには血液や水分が流れやすく修復、成長しやすい状態になってるわけですよ。
なので、連日高強度のワークアウトを立て続けにやるのはナンセンスでしょう。
それを考えると原則、同じ部位は１週間のうち一度刺激を入れれば十分維持できますし、人によってはそれだけでも筋肥大していきます。
矛盾するようですが、筋肥大するってことは代謝が上がるわけですから、今よりも痩せやすい体質になってボディが絞れてくることを指します。
筋トレをして刺激を入れる
↓
栄養が満たされた状態で代謝が上がる
↓
休息もしっかり取れている
↓
繰り返す
脳から見たときにこの環境をしっかり作ってやれば、筋肉は増えて良くて、「脂肪はワークアウトのジャマになっているぞ！」という指令を身体にあたえてるわけですから当然、身体はそれに反応して筋肉を増やし（その強い負荷に勝つべく）、役に立たない脂肪は削ぎ落とします。
これは身体が決めているのではなく、脳がそう判断したから身体が変わるということです。
環境を整え、それに適応できるよう準備してやれば、身体は必然的に反応します。これは人体のホメオスタシスの原理を利用することで、そうなれるということです。
例外として、毎日運動をしないと気持ち悪いって人のために。
ランニングが好きで筋肉のためというより、筋持久力や全身運動、他には体型維持のためにやるなら、デッドリフト、スクワット、チンニング、ベンチプレスなどの、コンパウンド種目（多関節運動）をうまく取り入れてやるのが良いでしょう。
それでも毎日だとやり過ぎなので、やはり自重トレーニングなど負荷の軽いものを高回数やるなど、運動目的で取り入れるのが良いと思います。
休養は完全回復するまで
ワークアウトをすれば必然的に、毎日どこかしら筋肉痛だったり、身体が炎症を起こした状態になるでしょう。筋肉痛になってなくても、毎日同じ箇所や部位を酷使していれば怪我につながるので、しっかりと回復させましょう。
じゃないと、健康目的で始めたワークアウトが、健康を害してしまうという矛盾した行為になるからです。
従って、筋トレマニア、ダイエッターに必須テーマがあるとしたら、「筋トレを我慢すること」だと思います。
面白いですよね、やりたいのにやれない。ムズムズするけど我慢しなきゃならない。でも、こうなったら筋トレ生活はもはや成功でしょうね。
完全に習慣になっているわけですから、太ったら不快に思うでしょうし、食べ物も無意識的に気を付けるでしょう。
話をもどすと、まず筋トレやワークアウトをした後、翌日は同じ場所に刺激を入れない。
休養日であればあるほど、タンパク質も糖質もしっかりと摂って身体が修復＆成長しやすい状態にしてやりましょう。できれば完全回復させたいわけですから、痩せたい人は特にアルコール類は控えた方が結果は早く出ます（笑）
で、お風呂はしっかりと浸かってお気に入りのバスクリーンなど入れてリラックスしましょう。身体が炎症しているので、やはり早めに就寝するのが、身体を修復させるコツだと思います。
自分は22時〜2時の4時間は、成長ホルモンが出やすいということをオカルトのように盲信してますので、信じて試したい方はどうぞ、早めに寝ることをおすすめします。
あとは、遅い時間に飲み食いしないことですね。
夜中までダラダラと胃に固形物やアルコールを入れてしまうと、身体の酵素にはかぎりがあるので、消化したり、アルコールの分解（アセトアルデヒド）に血液や酵素、栄養などを回してしまいますから、筋肉や臓器などの修復に血液や酵素が使われなくなり、その結果、
・全然筋肉が成長しない
・筋肉が付きにくい
・ダメージや怪我の治りが遅い
・痩せていかない
・浮腫んでいて脂肪が増えた気がする
・老けて見える（老化現象）
・肌がボロボロになる
などの現象が起こります。
自分も嗜好品は好きですから完全に絶て！とは言いませんが、もし結果があまり出ていないのなら一時的にでも断つか、週に何回、何曜日だけ！みたいな決めごとをしておくと良いでしょう。
まぁ嗜好品をやめることと、身体づくりやダイエットを天秤にかけて、どちらを優先するかはあなた次第ですが。
なまけ癖のある自分が、趣味で始めた筋トレをさぼりながらも、かれこれ15年以上継続してこれたのは、シンプルに考えてきたからこそかなと。
リラックスするために夜はお酒を飲みたい、おつまみは何を食べたらいいのかわからない、とにかく痩せたい、健康的な身体＆体型になりたい、情報が多すぎてダイエットに関する悩みを打ち明ける相手がいない、これらのことで悩んでる方はご相談くださいね。
0コメント