動画の種目順に解説していきますね。

①ラットプルダウン・ビハインドネック

（タオルバージョン）

コツとしては、胸を張って、

タオルを左右に思い切り引きながら、

首の後ろで腕を上下させます。

上からタオルをひきおろす際に、

脇腹を閉めながら肘を引くイメージです。

うまく出来ると肩甲骨が動いて、

大円筋と僧帽筋に刺激が入ります。

（脇の下と肩甲骨周り）

動画ではややフォームが汚くて

申し訳ありませんが、キチンと効くと

20rep × 3setで充分効果覿面です。

後ろ姿としては逆三角形の上の広がりが

強調されるので、筋肉が付いてくると

たるんだ贅肉が上に引っ張られます。

男性なら大きな背中になるし、

女性なら若々しい後ろ姿になるでしょう。

②左右引っ張りエクササイズ

タオルをこぶし１個分でせまく持ち、

前方にまっすぐ腕を上げてタオルを左右に

思い切り引っ張ります。

このとき、力を入れるのは肩の後方

なのでしっかりと意識してください。

息を10秒止めて3setやりましょう。

リアデルト（肩の後方）に刺激が入るよう

意識できると、体感的にコツが掴めます。

リアデルトが発達してくると、

後ろから見たときに二の腕の垂れた

脂肪が上に引き上げられます。

そうなると後ろ姿の肩のあたりや、

上腕後方が引き締まって見えるので

シルエットが若々しくなります。

③腕上げエクササイズ

こちらもタオルをこぶし１個分せまく持ち、

左右に引っ張りながら45°上に腕を上げて

10秒息を止めて3setやりましょう。

目線はこぶしの方を見つめながら、

胸をしっかりと張ってタオルを左右に

引っ張りましょう。

力を入れるのは脇の下（大円筋）です。

ラットが発達してくると、

（広背筋、大円筋）

後ろから見たときの

脇肉のたるみが解消されるので、

ますますシルエットが若々しくなり、

見た目的にも健康で元気な印象を

まわりに与えることができるでしょう。

そうなると、

これまでのあなたが中年だったり、

年に見られてたのが急に若く見られるため

周囲からの印象が変わりますよね。

男女ともにモテたい方は

特におすすめの部位です。

④頭引っ張りエクササイズ

こちらはまず、イスに浅く腰掛けた状態で

背中を伸ばしたままもたれかかり、

後頭部にタオルを引っかけます。

首を痛めたないように注意しながら、

頭と両手でタオルを引っ張り合いましょう。

タオルを引き合いながら10秒止めるのも

いいですし、動画のように三頭筋のチカラで

頭を引っ張って持ち上げてもOKです。

首を痛めるのが怖いという方は、

頭を下に、腕を上に引き合いながら

固定してキープしましょう。

その場合は10秒止めて3setやりましょう。

動かす場合は20rep × 3setでやりましょう。

チカラを入れる場所は二の腕（三頭筋）

なので刺激が正しく入れば体感できますし、

二の腕の引き締めに効果的です。

⑤ラットエクササイズ

こちらは500mlのペットボトルを

２本用意して水道水を入れましょう。

（もちろんダンベルでもOK!!）

場所は室内でも外でも人間が１人、

寝そべるスペースがあれば大丈夫です。

仰向けになってペットボトルを真上まで

持ち上げて、あげる瞬間に息をフーッと

吐き出します。

先ほど説明した通りですが、

脇の下と背中はつながってますので、

ラットが発達すると脇下のたるみが

一気に解消されます。

日常生活では使われにくい筋肉なので、

ラット（広背筋上部、大円筋）を刺激して

後ろ姿にメリハリをつけましょう。

⑥リアデルト

しっかりと胸を張ってお尻を突きだし、

骨盤を前傾させます。

手に持ったペットボトルを真横に上げて、

息をフーっと吐き出し、肩の裏側を意識して

チカラを入れます。

20rep × 3setやったら左右を交代して

両腕ワークアウトしましょう。

リアデルトが発達すると二の腕が

引き上がってメリハリのある後ろ姿に

なります。

⑦トライセプスキックバック

⑥同様に基本姿勢で立って

骨盤を前傾させます。

ペットボトルを手に持った状態で

ひじを斜め後ろにまっすぐ引きます。

意識してチカラを入れるのは二の腕（三頭筋）

で、刺激が正しく入ると体感できます。

※以前もブログ内の動画で紹介済み

ここが発達すると腕をおろした状態でも

外側に腕の脂肪がはみ出さないので、

スッキリとしたシルエットになります。