こんにちは、武蔵です。
今回はこんな質問が届いたので
回答したいと思います。
”毎日筋トレして食事量も減らしているにもかかわらず、1ヶ月で2キロ増えました。何が原因ですか？”
まず、筋トレを含めて活動量は多そうだなと思いました。それに対して、食事の摂取量や回数、トータルカロリー、特にタンパク質が不足しているのかなと思いましたので、ぼくなりの考えをお伝えします。
ワークアウトに関しては週に２〜３回の強度高めのウエイトトレーニングにされるとよろしいかなと思います。スクワットをされてるとのことですが、こちらもウエイト（ダンベル、バーベル、米袋など）を使って集中すれば５分ぐらいあれば下半身は一気に追い込めます。
基本的にウエイトを使えば重さを支えるために腹圧がかかるため、体幹トレーニングと呼ばれるものより遥かに腹筋などに負荷がかかります。
なので、プランクやスクワットを組み合わせて30分やるならば、断然ウエイトトレーニングをおすすめします。相当な時短効果も得られますし、長くても1部位だけなら、10分以内でワークアウトは完了します。これを基本の筋トレとするなら週２回でじゅうぶんです。筋トレは毎日やらなくても大丈夫です。
他の日は違う部位を１つ決めてそこを追い込むなりすれば筋肉は増えて脂肪は落ちます。
ここからは筋肉が付いて、脂肪が落ちる仕組みの話をしますので、「ああ、そうなんだ」程度に聞いてもらえればなと思います。
まず、体重が増えてしまったということは、食事量、具体的にはタンパク質が少ない、朝も栄養が入ってこないとなれば身体は飢餓に備えて代謝を落とします。（生き延びるための生存戦略として）
それから、いつ食事が入ってくるかわからないため、入ってきたものを体脂肪に変換して蓄えようとします。現在のやり方で太るということは"その環境を整えた"ということになります。
ですから、反対に脂肪を落として筋肉を増やし、見た目を良くしつつ除脂肪したいのであれば、朝はプロテインに加えて朝食を摂りましょう。
毎日決まった時間に、糖質とタンパク質が身体に入ってこれば、脳は「脂肪は蓄えなくても大丈夫そうだ」と判断するため、代謝を上げます。昼も同じくタンパク質と糖質と意識的に摂ります。で、夜は糖質を少しにしてタンパク質をメインに摂ります。ここで、先ほど言ったようなワークアウトを加えるとどうなるか？
脳からすれば、強烈な刺激を筋肉に入れる行為は仮想敵と戦っていることになる＝狩猟をしている環境が整うため、必要に応じて筋肉を増やすよう身体に指令を出します。
また強い刺激（仮想敵に負けないように）が来ても対応できるよう適応しようと働きます。狩猟には筋肉こそは要りますが、ムダな体脂肪はジャマになるはずですからね。
ですから、筋トレを筋トレとして捉えるというより、脳から見た環境をどちらに整えてやるか？だけだったりします。そのために必要な条件を満たしてやれば、脂肪でも、筋肉でもお好きな方を増やしたり、減らしたり出来るということです。ぼくなら断然、脂肪を減らして筋肉を増やす方をおすすめ致します。
あ、長ったらしくてわかりづらいかもしれないので、ポイントだけまとめておきますね。
・筋トレは週に2〜3回で10分以内にケリをつける
・朝、昼、晩はタンパク質メインで糖質も入れる
・プロテインはホエイで（WPIが良いかも）
・脂肪を溜め込まない環境づくり
・筋肉が増えるような環境づくり
・筋トレは毎日やらない（特に同じ部位は）
基本はこんな感じですので、
良い体型を目指して頑張っていきましょう。
今回の悩みに関連する記事もあるので
こちらも参考にしてみてくださいませ。
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