こんにちは、武蔵です。
今回は文字通り、自宅やオフィスで
手軽にできる筋トレを紹介したいと
思います。
もしも、
会社のなかでやりたいという方は、
先に上司などを説得して一緒にやるように
声をかけちゃいましょう。
その方が思い切って出来ますから（笑）
ぼくも実際、会社勤めのときに社内だったり
お昼休みや休憩時間に身体が鈍らないよう
ワークアウトをしていたのは事実です。
まぁ、自分の場合はデスクワークでは
なかったんですが、運動不足になると
調子があがらなくて。
休憩時間の5分や10分ってワークアウトには
最適な時間なんですよ。
特に一日中デスクワークや事務仕事だと、
背中の筋肉が衰えてどんどん重力による
圧力で贅肉がたるんでくるんですよね。
そうなると血行も悪くなるし、
代謝も落ちてブクブク太りやすい体質に
なって中年化に拍車がかかりますから、
それだけは阻止しましょう。
前回の記事でもお伝えしましたが、
鏡で自分の背中を見ると驚きます。
なので、今回はそんな方のために、
手軽にできる背中のワークアウトを
紹介するので一緒にやりましょう。
誰でも準備できるもので、
筋トレを始めたいと思います。
・ハンドタオル１枚
・500mlのペットボトル２本（水道水）
用意できましたか？
準備はいいですか？
読むだけで終われると
思ったんなら大間違いです、
ただでは返しません（笑）
タオルとペットボトルで出来る
今回は特に女性向けでもあり、
男性であれば背中が衰えて体型が
崩れかけている方におすすめです。
ぼくも人ごとではないので、
実際の動画よりも強度をかなり上げて
背中をワークアウトしています。
説明はこれぐらいに、
まずはこちらの動画をご覧ください。
動画を見ながら実際に
カラダを動かしていきましょう。
各種目のコツと効果
動画の種目順に解説していきますね。
①ラットプルダウン・ビハインドネック
（タオルバージョン）
コツとしては、胸を張って、
タオルを左右に思い切り引きながら、
首の後ろで腕を上下させます。
上からタオルをひきおろす際に、
脇腹を閉めながら肘を引くイメージです。
うまく出来ると肩甲骨が動いて、
大円筋と僧帽筋に刺激が入ります。
（脇の下と肩甲骨周り）
動画ではややフォームが汚くて
申し訳ありませんが、キチンと効くと
20rep × 3setで充分効果覿面です。
後ろ姿としては逆三角形の上の広がりが
強調されるので、筋肉が付いてくると
たるんだ贅肉が上に引っ張られます。
男性なら大きな背中になるし、
女性なら若々しい後ろ姿になるでしょう。
②左右引っ張りエクササイズ
タオルをこぶし１個分でせまく持ち、
前方にまっすぐ腕を上げてタオルを左右に
思い切り引っ張ります。
このとき、力を入れるのは肩の後方
なのでしっかりと意識してください。
息を10秒止めて3setやりましょう。
リアデルト（肩の後方）に刺激が入るよう
意識できると、体感的にコツが掴めます。
リアデルトが発達してくると、
後ろから見たときに二の腕の垂れた
脂肪が上に引き上げられます。
そうなると後ろ姿の肩のあたりや、
上腕後方が引き締まって見えるので
シルエットが若々しくなります。
③腕上げエクササイズ
こちらもタオルをこぶし１個分せまく持ち、
左右に引っ張りながら45°上に腕を上げて
10秒息を止めて3setやりましょう。
目線はこぶしの方を見つめながら、
胸をしっかりと張ってタオルを左右に
引っ張りましょう。
力を入れるのは脇の下（大円筋）です。
ラットが発達してくると、
（広背筋、大円筋）
後ろから見たときの
脇肉のたるみが解消されるので、
ますますシルエットが若々しくなり、
見た目的にも健康で元気な印象を
まわりに与えることができるでしょう。
そうなると、
これまでのあなたが中年だったり、
年に見られてたのが急に若く見られるため
周囲からの印象が変わりますよね。
男女ともにモテたい方は
特におすすめの部位です。
④頭引っ張りエクササイズ
こちらはまず、イスに浅く腰掛けた状態で
背中を伸ばしたままもたれかかり、
後頭部にタオルを引っかけます。
首を痛めたないように注意しながら、
頭と両手でタオルを引っ張り合いましょう。
タオルを引き合いながら10秒止めるのも
いいですし、動画のように三頭筋のチカラで
頭を引っ張って持ち上げてもOKです。
首を痛めるのが怖いという方は、
頭を下に、腕を上に引き合いながら
固定してキープしましょう。
その場合は10秒止めて3setやりましょう。
動かす場合は20rep × 3setでやりましょう。
チカラを入れる場所は二の腕（三頭筋）
なので刺激が正しく入れば体感できますし、
二の腕の引き締めに効果的です。
⑤ラットエクササイズ
こちらは500mlのペットボトルを
２本用意して水道水を入れましょう。
（もちろんダンベルでもOK!!）
場所は室内でも外でも人間が１人、
寝そべるスペースがあれば大丈夫です。
仰向けになってペットボトルを真上まで
持ち上げて、あげる瞬間に息をフーッと
吐き出します。
先ほど説明した通りですが、
脇の下と背中はつながってますので、
ラットが発達すると脇下のたるみが
一気に解消されます。
日常生活では使われにくい筋肉なので、
ラット（広背筋上部、大円筋）を刺激して
後ろ姿にメリハリをつけましょう。
⑥リアデルト
しっかりと胸を張ってお尻を突きだし、
骨盤を前傾させます。
手に持ったペットボトルを真横に上げて、
息をフーっと吐き出し、肩の裏側を意識して
チカラを入れます。
20rep × 3setやったら左右を交代して
両腕ワークアウトしましょう。
リアデルトが発達すると二の腕が
引き上がってメリハリのある後ろ姿に
なります。
⑦トライセプスキックバック
⑥同様に基本姿勢で立って
骨盤を前傾させます。
ペットボトルを手に持った状態で
ひじを斜め後ろにまっすぐ引きます。
意識してチカラを入れるのは二の腕（三頭筋）
で、刺激が正しく入ると体感できます。
※以前もブログ内の動画で紹介済み
ここが発達すると腕をおろした状態でも
外側に腕の脂肪がはみ出さないので、
スッキリとしたシルエットになります。
効果を早く実感したい方へ
効果を早く実感したい方は、週２～３で
月、水、金、会社内や自宅でワークアウト
しましょう。
たとえば、メニューを組むなら、
・月 ①、⑤
・水 ②、③、⑥
・金 ④、⑦
こちらのメニューの組み方を参考に
ぜひ、やってみてください。
後ろ姿が変わると周囲からの見られ方が
変わり、対応も変わり、人生が変わります。
会社の同僚、上司に差を付けて
アッと言わせてやりましょう。
デキる男は背中で語り、
デキる女は背中で魅せる。
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